野菜摂取と体のしくみ
「ベジファースト」を始める前に、食物摂取と体のしくみについて確認します。
食事で摂取された炭水化物すなわち糖分は、腸で消化・吸収され、ブドウ糖となって血液中に入ります。この血中に含まれるブドウ糖の濃度が血糖値と呼ばれています。
食事をするとこの血糖値上があがります。それに反応して膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは、筋肉や肝臓・脳へブドウ糖を届ける働きをします。
その運ばれたブドウ糖が細胞でおこる代謝のエネルギー源として消費されることになります。そこで消費しきれなかったブドウ糖は、細胞に蓄えられます。これが脂肪細胞でいわゆる内臓脂肪となります。
ではベジファーストとの関係は？
野菜には食物繊維が豊富に含まれています。そして食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。そのため野菜を食べることでインスリンによって肝臓や細胞に届けられるブドウ糖の量が少なくなります。そうするとブドウ糖がエネルギーとして消費されやすくなるため脂肪が残りにくくなります。
野菜を先に食べることによって、食物繊維の働きを使って血糖値の上昇を緩め、余分なブドウ糖が細胞まで運ばれにくくしようとするわけです。
これが野菜摂取と体のしくみです。
食べる順番
食物繊維は、野菜だけに含まれているわけではなく、キノコ類や海藻などにも豊富に含まれています。
また野菜というとサラダのスタイルが身近ですが、この形で食べなければいけないというわけではありません。むしろみそ汁、スープやお浸しなど火を通した温かいものがよいです。
生野菜のサラダは、体を冷やしやすいのでその点は注意が必要です。
食べる順番も工夫をしたほうがよさそうです。まず最初に野菜を食べたあとは、海藻、キノコ類、こんにゃくなどを食べます。食べ方はゆっくり食べることを心がけます。しっかりと噛んで（一口を30回以上を目安に）食べます。
野菜を食べている時間は最低5分はかけて食べたいところです。これは野菜を食べた後、炭水化物が腸に入ってくるまでの時間が短いと、食物繊維の効果（血糖値の急上昇を緩める）が発揮できないためです。
次にタンパク質の多いおかずを食べます。卵、魚、肉、納豆、豆腐などです。ここでも一口に30回以上を噛むことをお勧めします。
そして主食となります。ごはん、パン、うどん、パスタなど。ここまでくるのに野菜を食べてから10分以上経っているのが目標です。こちらもしっかりと噛んで食べることが必須です。
注意！気をつけないと
ここで気をつけなければいけないことがあります。それは野菜だから全て先に食べればいいというわけではありません。
糖質の多い根菜、イモ類、砂糖で甘付けされている野菜などは、主食の仲間に入るので最初に食べるのは避けた方がいいです。
例をあげると大根、レンコン(根菜類)、コーン、かぼゃ、ジャガイモなど
また食べやすく先に手をつけやすい下記の料理も注意です。
ポテトサラダ、カボチャサラダ、コーンサラダ、春雨サラダ、マカロニサラダ、ジャガイモの煮物、フライドポテト、山芋の酢の物、大学芋、シュウマイ、餃子など
どれも先に食べやすいですが、主食と同じ類と考えてゆっくりと後で食べたほうがよさそうです。
糖質の高い食品
下記に糖質の高い食品の例を挙げておきます。
穀物：うどん、そば、そうめん、パン、スパゲティ、ビーフン、中華麺、マカロニ
芋：山芋、サトイモ、長いも、ジャガイモ、サツマイモ
豆類：インゲン豆、エンドウ豆、グリンピース、あずき、煮豆、ソラマメ、エンドウ豆、ひよこ豆、ささげ
野菜：とうもろこし、レンコン、ごぼう、カボチャ
糖質の目安となる＊GI値、＊GL値を確認するなどして、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。
＊GI値：食品炭水化物量「50ｇ」を摂取した際の血糖値の上がり方を示した数値
＊GＬ値：食品に含まれる炭水化物とGI値を掛け合わせた値
まとめ
上記が、野菜から食べたほうがよい理由になります。
野菜などの機能成分と体の仕組みをうまく利用して食べる「ベジファースト」は、とてもよい知恵だと思います。
野菜などから食べ始め（最初に食べない方がよい野菜は別として）、タンパク質の多いおかず、そして主食を食べるようにすると、太りにくい体、すなわち内臓脂肪がすくなく、冷えない体を保ちやすくなります。
常に心がけたいのが、この食物摂取の知恵である『食べる順番』です。